90/90 Breathing Release – Die Atemübung gegen innere Spannung & Rückenschmerz

Wer Schmerzen im unteren Rücken verspürt oder dauerhaft unter innerer Anspannung steht, braucht oft keine härtere Dehnung, sondern eine bessere Atmung.
Die sogenannte 90/90 Breathing Position ist eine der effektivsten Übungen, um das Nervensystem zu beruhigen, tiefe Muskelspannung zu lösen und Druck im Lendenwirbelbereich zu reduzieren.

Diese Übung wird weltweit in der Physiotherapie, im Leistungssport und in der Schmerztherapie eingesetzt und ist ein fester Bestandteil moderner Recovery-Protokolle.

Warum diese Übung wirkt

• Reduziert Druck auf die Lendenwirbelsäule

• Beruhigt das Nervensystem (Parasympathikus-Aktivierung)

• Verbessert die Zwerchfellatmung & Core-Ansteuerung

• Löst innere Anspannung & Stress

Anders als klassische Dehnungen arbeitet diese Übung von innen heraus – über Atmung, Rumpfspannung und natürliche Positionierung des Beckens.

So führst du die 90/90 Breathing Release aus

Ausgangsposition einnehmen

• Lege dich auf den Rücken

• Beine im 90°-Winkel auf eine Bank, Couch oder Box legen

• Knie und Hüften jeweils rechtwinklig

• Füße locker ablegen

Becken aktivieren

• Drücke sanft den unteren Rücken in den Boden

• Becken leicht nach innen kippen (kein Hohlkreuz)

Atmen – der wichtigste Teil

• 4 Sekunden tief in den Bauch einatmen

• 6 Sekunden lang und ruhig ausatmen

• Während des Ausatmens: Bauch leicht anspannen, Rippen geschlossen halten

⏱ Dauer: 2–4 Minuten

Ziel: Muskeln loslassen lassen durch Atmung, nicht durch Kraft.

Pro-Tipp mit ChiroGun

Nutze die ChiroGun auf niedriger Stufe auf dem Bauch- oder Brustbereich, um das Atembewusstsein zu erhöhen. Die Vibration hilft, die Bewegung des Zwerchfells zu spüren und tiefer zu atmen, ideal bei Stress oder innerem Druck.