Explosivkraft aufbauen – wie du schneller und reaktionsstärker wirst

Explosivkraft ist das, was Athleten voneinander unterscheidet.
Es ist die Fähigkeit, in Sekundenbruchteilen maximale Energie freizusetzen – beim Sprint, Sprung oder Richtungswechsel.
Ob du Fussball spielst, sprintest oder CrossFit trainierst: Explosivität entscheidet über Sieg oder Stillstand.

Doch Explosivkraft ist kein Zufall. Sie entsteht durch das Zusammenspiel von Muskeln, Nervensystem und Technik. Trainierbar, präzise, systematisch.

Was Explosivkraft wirklich bedeutet

Explosivkraft ist die schnellstmögliche Entwicklung von Kraft.
Sie hängt stark von der Ansteuerung des Nervensystems ab, also davon, wie effizient dein Gehirn Muskelfasern aktiviert.
Je besser diese Verbindung funktioniert, desto schneller kannst du Kraft generieren.

Kurz gesagt: Explosivität beginnt im Kopf, nicht im Muskel.

So trainierst du Explosivkraft richtig

Das Ziel: Muskeln lernen, schneller und koordinierter zu arbeiten.
Dazu braucht es gezielte Reize – kurze, intensive Bewegungen mit maximaler Kontrolle.

Hier sind vier effektive Übungen, die Athleten in jedes Training integrieren können:

1. Box Jumps

Ziel: Schnellkraft im Unterkörper und reaktive Koordination.
So geht’s:
Stehe hüftbreit, gehe leicht in die Knie und springe explosiv auf eine Box oder Plattform.
Landung weich und kontrolliert.
Tipp: Qualität vor Höhe – jede Bewegung mit voller Spannung.

2. Medicine Ball Slam

Ziel: Ganzkörper-Explosivität & Rumpfkraft.
So geht’s:
Halte den Ball über Kopf, spanne den Core an und wirf ihn explosiv auf den Boden.
Achte darauf, dass die Bewegung aus dem ganzen Körper kommt – nicht nur aus den Armen.

3. Plyometrische Liegestütze

Ziel: Schnellkraft im Oberkörper.
So geht’s:
Senke dich ab und drücke dich explosiv nach oben, bis die Hände kurz den Boden verlassen.
Weiche Landung, direkte Wiederholung.

4. Jump Lunges

Ziel: Explosivität und Stabilität in der Beinachse.
So geht’s:
Wechsle die Beinposition bei jedem Sprung, halte Spannung im Rumpf.
Achte darauf, dass die Knie stabil bleiben.

Trainingstipps für mehr Explosivität

• Kürze statt Dauer: Explosivtraining ist intensiv, nicht lang. 3–4 Übungen reichen.

• Vollgas mit Fokus: Maximale Power, aber technisch sauber.

• Regeneration einplanen: Das Nervensystem braucht Erholung. ChiroGun Recovery Tools helfen, Mikroverspannungen zu lösen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.